Cara Bina Otot Kepak (Lattisimus Dorsi)

5:23 PM

LAT PULLDOWN





Otot Utama

Kepak (Lattisimus Dorsi)

Otot Kedua

Bisep (Biceps), Rhomboid

Peralatan

Mesin Lat Pulldown

Jenis

Kompoun
Cara
Pegang bar sekitar 8 inci lebih lebar daripada baju dengan telapak tangan menghadap keluar. Duduk dengan selesa di kerusi mesin lat pulldown. Mulakan dengan menarik tangan sepenuhnya. Turun sehingga ke bahagian dada dengan menyentuh sedikit bahagian dada kemudian kembali ke posisi awal.
Tip
Tegakkan badan. Jangan sampai badan mengikut sekali menarik ke bawah. Tidak perlu pegang terlalu lebar melainkan badan anda memang lebar. Lat pulldown hanya tarikan ke hadapan, tiada tarikan ke belakang. Tarikan ke bahagian belakang akan menyebabkan kecederaan pada bahagian rotator. Kecederaan tidak akan terus terasa tetapi mengambil masa.




 



CHIN UP





Otot Utama

Kepak (Lattisimus Dorsi)

Otot Kedua

Bisep (Biceps), Forearm

Peralatan

Bar Chin-Up

Jenis

Kompoun
Cara
Buka tangan dan pegang lebar. Mulakan dengan mengangkat badan sehingga jika boleh kepala melebihi bar di atas dan turun kembali ke posisi asal.
Tip
Dapatkan bantuan sokongan jika perlu. Pasangan akan pegang bahagian pergelangan kaki yang dibengkokkan dan tolong.



ONE ARM DUMBELL ROW


Otot Utama

Kepak (Lattisimus Dorsi), Mid-back

Otot Kedua

Bisep (Biceps), Pinggang Erector Spinae

Peralatan

Dumbbell, Bench

Jenis

Kompoun
Cara
Bermula dengan meletakkan lutut dan tangan di bangku. Pastikan meratakan belakang sama dengan lantai. Kaki satu lagi diletakkan di tempat yang baik untuk keseimbangan. Anda harus merasa berat pada kaki di bawah berbanding kaki di atas kerusi. Mulakan dengan kontrak otot punggung dan dayung berat sampai sisi anda. Jaga siku supaya hampir dengan badan. Jangan menggerakkan bahagian badan yang lain. Setelah tamat, boleh tukar ke sebelah lagi.
Tip
Adalah penting untuk tidak terlalu melentikkan badan bagi mengelakkkan kecederaan. Seeloknya kepala tetap memandang bawah supaya tidak memberi tekanan pada otot yang tidak sepatutnya. Model didalam gambar melihat ke hadapan untuk menghadap kamera sahaja. (Jangan ikut)





Sumber: Zaki Khan


You Might Also Like

12 comments

  1. Anonymous8/5/14

    bro, sy ni kurus..camne naik besarkan badan?

    ReplyDelete
    Replies
    1. wasalam bro. nak besarkan badan kena banyak ambik protein (bina muscle) dan karbohidrat (tenaga/kalori).. try tgok sini utk info lebih lanjut..

      http://www.rajaeyrie.com/2013/08/20-fittest-foods-to-get-in-shape.html

      http://www.rajaeyrie.com/2012/07/makanan-diet-untuk-bina-badan.html

      Delete
  2. Anonymous24/6/14

    rasa mcm otot kedua banyak bahagian triceps ja..

    ReplyDelete
  3. cara nak besarkan otot bicep/tricep yang berkesan? saya strength memang lemah angkat beban pun ringan. pull up pun payah. mohon pencerahan.

    ReplyDelete
    Replies
    1. nak besarkan? senang je..

      Pergi gym + ikut semua latihan bina badan yg trdapat dlm website ni + diet bina badan + protein supplement.. ;D

      Delete
  4. Bos...mcm mana cara nak kurangkan rasa sakit otot yea.. ada tips tak?

    ReplyDelete
    Replies
    1. kalau workout dengan betul mmg akan sakit otot.. dats why kena ambik protein shake utk recover muscle yg koyak masa workout...

      Delete
  5. boleh x klu kita bina otot kepak ni kat umah?? ada cara x?? sbb sya x selalu pergi gym..busy memanjang.. :'(

    ReplyDelete
    Replies
    1. Boleh.. gunakan chin up bar beli kat kedai.. letak kat pintu rumah dan gunakan selalu..

      Delete
  6. Blh tak bina badan slim tanpa konsumi suppliment?

    ReplyDelete

Komen anda:

Powered by Raja Eyrie. Powered by Blogger.

Featured Post

Cara Membina Otot

Sukan bina badan memerlukan kita membakar kalori, jadi kita perlu makan (amik kalori) melebihi jumlah kalori yang dibakar. kadang2 k...

Popular Posts