Cara Bina Otot Kepak (Lattisimus Dorsi)

5:23 PM

LAT PULLDOWN
  • Otot Utama 
  • Kepak (Lattisimus Dorsi)
  • Otot Kedua
  • Bisep (Biceps), Rhomboid


Peralatan:
Mesin Lat Pulldown

Jenis:
Kompoun

Cara:
Pegang bar sekitar 8 inci lebih lebar daripada baju dengan telapak tangan menghadap keluar. Duduk dengan selesa di kerusi mesin lat pulldown. Mulakan dengan menarik tangan sepenuhnya. Turun sehingga ke bahagian dada dengan menyentuh sedikit bahagian dada kemudian kembali ke posisi awal.

Tip:
Tegakkan badan. Jangan sampai badan mengikut sekali menarik ke bawah. Tidak perlu pegang terlalu lebar melainkan badan anda memang lebar. Lat pulldown hanya tarikan ke hadapan, tiada tarikan ke belakang. Tarikan ke bahagian belakang akan menyebabkan kecederaan pada bahagian rotator. Kecederaan tidak akan terus terasa tetapi mengambil masa.




 



CHIN UP
  • Otot Utama 
  • Kepak (Lattisimus Dorsi) 
  • Otot KeduaBisep (Biceps), Forearm

Peralatan:
Bar Chin-Up

Jenis:
Kompoun

Cara:
Buka tangan dan pegang lebar. Mulakan dengan mengangkat badan sehingga jika boleh kepala melebihi bar di atas dan turun kembali ke posisi asal.

Tip:
Dapatkan bantuan sokongan jika perlu. Pasangan akan pegang bahagian pergelangan kaki yang dibengkokkan dan tolong.






 


ONE ARM DUMBELL ROW
  • Otot Utama 
  • Kepak (Lattisimus Dorsi), Mid-back 
  • Otot Kedua 
  • Bisep (Biceps), Pinggang Erector Spinae

Peralatan:
Dumbbell, Bench

Jenis:
Kompoun

Cara:

Bermula dengan meletakkan lutut dan tangan di bangku. Pastikan meratakan belakang sama dengan lantai. Kaki satu lagi diletakkan di tempat yang baik untuk keseimbangan. Anda harus merasa berat pada kaki di bawah berbanding kaki di atas kerusi. Mulakan dengan kontrak otot punggung dan dayung berat sampai sisi anda. Jaga siku supaya hampir dengan badan. Jangan menggerakkan bahagian badan yang lain. Setelah tamat, boleh tukar ke sebelah lagi. 

Tip:
Adalah penting untuk tidak terlalu melentikkan badan bagi mengelakkkan kecederaan. Seeloknya kepala tetap memandang bawah supaya tidak memberi tekanan pada otot yang tidak sepatutnya. Model didalam gambar melihat ke hadapan untuk menghadap kamera sahaja. (Jangan ikut)







Sumber: Zaki Khan

You Might Also Like

14 comments

  1. Anonymous8/5/14

    bro, sy ni kurus..camne naik besarkan badan?

    ReplyDelete
    Replies
    1. wasalam bro. nak besarkan badan kena banyak ambik protein (bina muscle) dan karbohidrat (tenaga/kalori).. try tgok sini utk info lebih lanjut..

      http://www.rajaeyrie.com/2013/08/20-fittest-foods-to-get-in-shape.html

      http://www.rajaeyrie.com/2012/07/makanan-diet-untuk-bina-badan.html

      Delete
  2. Anonymous24/6/14

    rasa mcm otot kedua banyak bahagian triceps ja..

    ReplyDelete
  3. cara nak besarkan otot bicep/tricep yang berkesan? saya strength memang lemah angkat beban pun ringan. pull up pun payah. mohon pencerahan.

    ReplyDelete
    Replies
    1. nak besarkan? senang je..

      Pergi gym + ikut semua latihan bina badan yg trdapat dlm website ni + diet bina badan + protein supplement.. ;D

      Delete
  4. Bos...mcm mana cara nak kurangkan rasa sakit otot yea.. ada tips tak?

    ReplyDelete
    Replies
    1. kalau workout dengan betul mmg akan sakit otot.. dats why kena ambik protein shake utk recover muscle yg koyak masa workout...

      Delete
  5. boleh x klu kita bina otot kepak ni kat umah?? ada cara x?? sbb sya x selalu pergi gym..busy memanjang.. :'(

    ReplyDelete
    Replies
    1. Boleh.. gunakan chin up bar beli kat kedai.. letak kat pintu rumah dan gunakan selalu..

      Delete
  6. Blh tak bina badan slim tanpa konsumi suppliment?

    ReplyDelete
  7. Abg saya ada masalh ni..lepas saya bina badan guna bar,saya makan banyak untuk membesrkn otot tapi bila saya bangun tidur otot kepak saya belah kiri akan mengecil dn kanan membesar......mcm mana nk sama kan nya??

    ReplyDelete
    Replies
    1. Mungkin tekanan otot masa latihan tak sama. sebab kalau tak kidal, kemungkinan besar kita hanya gunakan tenaga tangan belah kanan sahaja.

      Delete

Komen anda:

Powered by Raja Eyrie. Powered by Blogger.

Featured Post

Pengalaman Isteri Bersalin Sebagai 'Full Paying Patient (FPP)' di Hospital Putrajaya

Salam sejahtera kepada semua di sini dan di sana, Alhamdulillah, isteri saya sudah selamat melahirkan seorang bayi lelaki yang sangat co...

Disable text selection (prevent copy and paste)