Cara Bina Otot Kepak (Lattisimus Dorsi)
5:23 PM- Otot Utama
- Kepak (Lattisimus Dorsi)
- Otot Kedua
- Bisep (Biceps), Rhomboid
Peralatan:
Mesin Lat Pulldown
Jenis:
Kompoun
Cara:
Pegang bar sekitar 8 inci lebih lebar daripada baju dengan telapak tangan menghadap keluar. Duduk dengan selesa di kerusi mesin lat pulldown. Mulakan dengan menarik tangan sepenuhnya. Turun sehingga ke bahagian dada dengan menyentuh sedikit bahagian dada kemudian kembali ke posisi awal.
Tip:
Tegakkan badan. Jangan sampai badan mengikut sekali menarik ke bawah. Tidak perlu pegang terlalu lebar melainkan badan anda memang lebar. Lat pulldown hanya tarikan ke hadapan, tiada tarikan ke belakang. Tarikan ke bahagian belakang akan menyebabkan kecederaan pada bahagian rotator. Kecederaan tidak akan terus terasa tetapi mengambil masa.
CHIN UP
- Otot Utama
- Kepak (Lattisimus Dorsi)
- Otot KeduaBisep (Biceps), Forearm
Peralatan:
Bar Chin-Up
Jenis:
Kompoun
Cara:
Buka tangan dan pegang lebar. Mulakan dengan mengangkat badan sehingga jika boleh kepala melebihi bar di atas dan turun kembali ke posisi asal.
Tip:
Dapatkan bantuan sokongan jika perlu. Pasangan akan pegang bahagian pergelangan kaki yang dibengkokkan dan tolong.
ONE ARM DUMBELL ROW
- Otot Utama
- Kepak (Lattisimus Dorsi), Mid-back
- Otot Kedua
- Bisep (Biceps), Pinggang Erector Spinae
Peralatan:
Dumbbell, Bench
Jenis:
Kompoun
Cara:
Bermula dengan meletakkan lutut dan tangan di bangku. Pastikan meratakan belakang sama dengan lantai. Kaki satu lagi diletakkan di tempat yang baik untuk keseimbangan. Anda harus merasa berat pada kaki di bawah berbanding kaki di atas kerusi. Mulakan dengan kontrak otot punggung dan dayung berat sampai sisi anda. Jaga siku supaya hampir dengan badan. Jangan menggerakkan bahagian badan yang lain. Setelah tamat, boleh tukar ke sebelah lagi.
Tip:
Adalah penting untuk tidak terlalu melentikkan badan bagi mengelakkkan kecederaan. Seeloknya kepala tetap memandang bawah supaya tidak memberi tekanan pada otot yang tidak sepatutnya. Model didalam gambar melihat ke hadapan untuk menghadap kamera sahaja. (Jangan ikut)
Sumber: Zaki Khan
18 comments
bro, sy ni kurus..camne naik besarkan badan?
ReplyDeletewasalam bro. nak besarkan badan kena banyak ambik protein (bina muscle) dan karbohidrat (tenaga/kalori).. try tgok sini utk info lebih lanjut..
Deletehttp://www.rajaeyrie.com/2013/08/20-fittest-foods-to-get-in-shape.html
http://www.rajaeyrie.com/2012/07/makanan-diet-untuk-bina-badan.html
rasa mcm otot kedua banyak bahagian triceps ja..
ReplyDeleteMaksud encik?
Deletecara nak besarkan otot bicep/tricep yang berkesan? saya strength memang lemah angkat beban pun ringan. pull up pun payah. mohon pencerahan.
ReplyDeletenak besarkan? senang je..
DeletePergi gym + ikut semua latihan bina badan yg trdapat dlm website ni + diet bina badan + protein supplement.. ;D
Bos...mcm mana cara nak kurangkan rasa sakit otot yea.. ada tips tak?
ReplyDeletekalau workout dengan betul mmg akan sakit otot.. dats why kena ambik protein shake utk recover muscle yg koyak masa workout...
Deleteboleh x klu kita bina otot kepak ni kat umah?? ada cara x?? sbb sya x selalu pergi gym..busy memanjang.. :'(
ReplyDeleteBoleh.. gunakan chin up bar beli kat kedai.. letak kat pintu rumah dan gunakan selalu..
DeleteBlh tak bina badan slim tanpa konsumi suppliment?
ReplyDeleteBoleh. Tapi lambat la..
DeleteAbg saya ada masalh ni..lepas saya bina badan guna bar,saya makan banyak untuk membesrkn otot tapi bila saya bangun tidur otot kepak saya belah kiri akan mengecil dn kanan membesar......mcm mana nk sama kan nya??
ReplyDeleteMungkin tekanan otot masa latihan tak sama. sebab kalau tak kidal, kemungkinan besar kita hanya gunakan tenaga tangan belah kanan sahaja.
DeleteNak besarkan otot.Makan selepas atau sebelom bersenam baru berkesan?
ReplyDeleteLepas makan berat, kena tunggu 1 - 3 jam baru boleh bersenam. Masa tu nutrient da ready untuk digunakan.
DeleteBro, kenapa saya makan banyak mana pon badan tidak naik2?
ReplyDeleteDah try ubat cacing? Sebab kebanyakan kes2 mcm ni samada sebab keturunan (DNA inheritance) ataupun cacing yg da ambik nutrient makanan yg encik makan.
DeleteKomen anda: